La posture du lotus demande une ouverture de la hanche en rotation externe, et cette ouverture se prépare en quatre étapes : tester sa mobilité, ouvrir les hanches avec des postures préparatoires, passer par le demi-lotus, puis entrer dans le lotus complet. Quand la hanche ne tourne pas assez, la rotation manquante se reporte sur le genou, qui n’est pas fait pour la fournir.
Posture du lotus : une ouverture qui se joue dans la hanche
La hanche est une articulation qui tourne dans tous les sens. Le genou fonctionne comme une charnière : une fois fléchi, il tourne très peu.
Dans le lotus, la jambe pivote vers l’extérieur depuis la hanche. Si cette rotation est limitée, le genou encaisse la torsion, ce qui explique pourquoi tirer sur le pied pour « gagner » de l’amplitude est une mauvaise idée. Les douleurs du genou à surveiller en lotus sont détaillées dans un article à part.
Étape 1 : tester l’ouverture de ses hanches
Trois tests simples donnent une idée de sa mobilité avant de forcer quoi que ce soit.
- Assis, plantes de pieds jointes (posture du papillon) : si les genoux restent loin du sol sans effort, les hanches ont besoin de travail préparatoire.
- Allongé sur le dos, cheville posée sur le genou opposé (la « figure 4 ») : la jambe du dessus doit pouvoir s’ouvrir sans pincement dans l’aine.
- Assis, un pied posé sur la cuisse opposée : le genou de la jambe repliée doit descendre sans douleur et sans que le dos s’arrondisse.
Un genou qui reste haut ou une douleur dans l’articulation indiquent qu’il faut rester à l’étape suivante. Des genoux qui descendent sans gêne signalent que le demi-lotus est à portée.
Étape 2 : exercices d’ouverture des hanches avant le lotus
Un échauffement de quelques minutes précède toujours ces postures. Ensuite, la posture du papillon (Baddha Konasana) développe la rotation externe du fémur dont le lotus a besoin. Restez-y de 5 à 7 respirations, le dos long, en laissant les genoux descendre d’eux-mêmes.
La posture de la bûche (Agnistambhasana) empile les tibias l’un sur l’autre et sollicite la rotation externe de façon plus marquée. Un bloc sous le pied du dessus réduit l’intensité. Le pigeon (Eka Pada Rajakapotasana) complète le travail : un bolster ou une couverture pliée sous le bassin aide quand il ne se pose pas à plat.
Maintenez chaque posture de 5 à 7 respirations de chaque côté. Pour retenir les noms sanskrits de ces asanas, le tableau des postures yoga sert d’aide-mémoire.
Étape 3 : demi-lotus, la marche avant le lotus complet
Le demi-lotus (Ardha Padmasana) ne fait travailler qu’une hanche à la fois en rotation externe, avant de solliciter les deux. Un pied se pose en haut de la cuisse opposée, dans le pli de l’aine, le genou restant fléchi et orienté vers le sol.
Un coussin ferme sous les fesses fait basculer le bassin vers l’avant, ce qui facilite la descente des genoux. Alternez les côtés à chaque séance, car une hanche est presque toujours plus raide que l’autre.
Si le genou de la jambe du dessous reste loin du sol, ou si une douleur ou une torsion se fait sentir dans le genou, sortez de la posture. Rester au stade du demi-lotus n’a rien d’un échec : la rotation de hanche se gagne lentement.
Étape 4 : entrer dans le lotus et en sortir
Une fois le demi-lotus confortable des deux côtés, installez le pied droit en haut de la cuisse gauche, puis le pied gauche en haut de la cuisse droite. Le geste vient de la cuisse qui pivote dans la hanche : la main accompagne le pied sans jamais le tirer de force. La séance suivante, commencez par l’autre jambe pour que les deux côtés progressent de la même façon.
Une fois en place, les talons se rapprochent du bas du ventre, et les genoux tendent vers le sol sans y être forcés. Tenez quelques respirations au début, puis dépliez les jambes dès que la posture devient inconfortable.
Rythme de progression : quand continuer, quand s’arrêter
Les étirements se pratiquent régulièrement, par séances courtes, plutôt qu’à fond une fois par semaine. Compter plusieurs semaines, parfois plusieurs mois, est réaliste : l’ouverture de la hanche ne se gagne pas en quelques jours. Une routine d’ouverture se place bien en fin de journée, quand le corps est échauffé, par exemple dans une séance de yoga du soir.
Une douleur au genou impose de sortir de la posture immédiatement. Une blessure au genou ou à la hanche peut aussi rendre le lotus inadapté : mieux vaut alors s’en tenir à des positions assises plus simples comme Sukhasana (position assise en tailleur) ou Siddhasana.
Le lotus n’est pas une condition de la méditation : une position assise stable, genoux sans douleur, remplit le même rôle.
